名称及び効果

方法

図

イ 仰向けから、膝頭の間を少し離して両膝を曲げた姿勢を取る。

ロ 両手を伸ばし両膝の上を前方へ滑らせるようにして、ゆっくりと上体を起こす。

ハ イに戻す。

イ 仰向けから、膝頭の間を少し離して両膝を曲げた姿勢を取る。

ロ 腹筋に力を入れ腰椎部を床に押し付けるようにし、腰椎部より上の背部の筋を収縮させ、臀部を持ち上げ、床から離す。背部及び腰部をそらしてはいけない。

ハ イに戻す。

イ 仰向けから、膝頭の間を少し離して両膝を曲げた姿勢を取る。

ロ 両膝を曲げたまま両脚を胸のところへ持ってきて両手で両脚を押さえる。

ハ イに戻す。

イ 仰向けで両脚を伸ばす。

ロ 一方の脚の膝を曲げ、その膝が完全に伸びるまでその脚を上に上げる。そのとき、足は脚に対して90°の角度にすること。

ハ 上げた脚を降ろしてから他方の脚についてイからロまでの動作を行う。

ニ イに戻す。

イ 両肘を伸ばして、床に両手を付いてから、両脚を伸ばす。

ロ 一方の脚の膝を曲げ、体重を前下方にかけるようにする。

ハ 曲げた脚を伸ばして、他方の脚についてロの動作を行う。

ニ イに戻す。

イ 両足を10cm位開き左右の足をそろえて立つ。

ロ 首、胸部及び腰部をこの順序で前下方へ傾けながら両膝を曲げてしゃがむ。

ハ 腰の筋が充分つっぱるまで体を前に倒す。このとき両かかとは床に付けておくようにする。

ニ ロからイまでの動作を逆に行う。